A través de las técnicas de control emocional las personas conseguimos que todas las emociones que experimentamos no nos sobrepasen y no nos hagan sufrir. Así, hablar de autocontrol emocional es referirse a la capacidad innata o adquirida que tenemos los seres humanos para controlar nuestras emociones y siempre dentro de unos determinados límites adaptativos.
¿Cuáles son las técnicas de autocontrol emocional más eficaces?
Primero de todo, el autocontrol emocional forma parte de nuestra inteligencia emocional por lo que nos permite gestionar situaciones en las que la impulsividad o los pensamientos negativos se apoderan de nosotros hasta llegar a un punto de no retorno. Por ello, las técnicas de autocontrol emocional tienen un papel tan importante, porque permiten que nuestras emociones negativas reduzcan el impacto que tienen sobre nosotros. Te contamos, a continuación, cuáles son las técnicas de autocontrol emocional más eficaces que puedes aplicar:
1. Respiración profunda
Una de las técnicas más eficaces contra todas aquellas emociones que nos provocan ansiedad, ira o tristeza es la de la respiración profunda. Además de ser una técnica muy sencilla, que puedes poner en práctica en cualquier momento o lugar, se trata de una de las mejores técnicas para enfrentarse a las situaciones que son más emocionalmente intensas y que nos permite controlar nuestros impulsos y relajarnos. Tan sólo tienes que inspirar profundamente, a la vez que cuentas mentalmente hasta cuatro. Y después, mantener la respiración mientras cuentas otra vez hasta cuatro. Tras esto, debes soltar el aire mientras cuentas mentalmente hasta ocho, y repetir el proceso anterior cuantas veces lo necesites.
2. Relajación muscular
Esta técnica de autocontrol emocional la puedes poner en práctica antes, después o durante la situación que te genera malestar emocional. Sin embargo, para que sea eficaz, debes entrenarla previamente. Debes sentarte tranquilo en una posición que te resulte cómoda, cerrar los ojos y sentir como relajas lentamente todos los músculos de tu cuerpo (empieza por los pies y sube lentamente por todo el cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello).
Una vez que tus músculos estén relajados, debes trasladarte con la mente hacia un lugar pacífico y relajante (intenta imaginar ese lugar de la forma más real posible). Practica esta técnica de meditación todos los días durante diez minutos y conseguirás automatizar por completo el proceso de relajación muscular.
3. Regulación del pensamiento
Cuando empezamos a sentirnos mal por una determinada emoción que nos hace daño, lo más frecuente es que experimentemos como una auténtica lluvia de pensamientos llegan hasta nuestra mente. Esta técnica de autocontrol de las emociones nos permite regular los pensamientos, de tal forma que los pensamientos negativos no nos provoquen estrés o tristeza. Para ello, debes detectar el torrente de pensamientos que llegan a tu mente e ir identificándolos uno a uno. Cuando los tengas identificados, debes apuntarlos en un papel para, después, ir trabajando sobre cada uno de esos pensamientos que te vienen a la cabeza.
4. Distracción
Esta técnica de autocontrol emocional es especialmente útil cuando no has conseguido controlar los sentimientos negativos aplicando alguna de las tres técnicas anteriores. En este caso, se trata de buscar algún estímulo que te distraiga y que te permite dejar de pensar en todo aquello que te atormenta.
5. Mindfulness
La terapia mindfulness es especialmente útil cuando queremos relajarnos y reducir los niveles de ansiedad que sufrimos a causa de las emociones más negativas y desagradables. Esta terapia se basa en los principios de la meditación, y trata de parar nuestro torrente de pensamientos y centrar la mente en el aquí y en el ahora. Es decir, en todas las sensaciones que vivimos en el presente, o en lo que nos rodea justo en este instante.
Fuentes consultadas:
- Silva, C. (2005). Regulación emocional y psicopatología: el modelo de vulnerabilidad/resiliencia. Revista chilena de neuro-psiquiatría, 43(3). Págs. 201-209.
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